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10分の朝活でリフレッシュ! 朝ヨガの効果や起きてすぐできるポーズを紹介

10分の朝活でリフレッシュ! 朝ヨガの効果や起きてすぐできるポーズを紹介

「最近忙しくて、運動不足な日々が続いている」
「日々ストレスが溜まっている」
「毎朝、気持ちよく一日をはじめたい」
そんな方におすすめなのが、朝ヨガです。起きてすぐの10分だけ、誰でもできる簡単なヨガで、リフレッシュした気分で一日をはじめることができます。

そこでこの記事では、朝ヨガのメリットや継続する秘訣を解説。忙しい朝におすすめの、10分でできるヨガポーズも紹介しているので、朝活をはじめたい人はぜひ参考にしてみてくださいね。

目次

朝ヨガをおこなうメリットとは?

朝ヨガをするためには少し早起きをする必要があり、忙しい人にとっては難しく感じるかもしれません。しかし、朝ヨガをおこなうことにはメリットが多く、早起きをするだけの価値はあります。

自律神経のバランスを整える

朝起きたときに何となく体がだるかったり、スッキリしなかったりすることはありませんか?もしかしたら、自律神経のバランスが乱れているかもしれません。

自律神経とは、脳の視床下部というところにあり、「交感神経」と「副交感神経」の2つからなる神経です。両者には真逆の働きがあり、交感神経は活動するときに働き、副交感神経は休むときに働きます。

私達の心身の健康は、交感神経と副交感神経がバランス良く働くことでキープされています。しかし、ストレスやホルモンバランスの乱れなどにより自律神経のバランスが崩れると、さまざまな不調が引き起こされるのです。

自律神経の乱れで引き起こされる症状には以下のようなものがあります。

  • 動悸や息切れ
  • 頭痛
  • めまい
  • 倦怠感
  • 下痢や便秘
  • 体の冷え
  • 情緒不安定
  • 睡眠の質の低下
  • イライラ、焦燥感
  • 不安感 など

朝ヨガをおこなうと、意図的に交感神経をオンにすることができるため、自律神経の乱れをリセットする効果があると考えられています。

特に仕事や家事などが忙しくてストレスを感じている方や、日々倦怠感を覚えている方は、ヨガを習慣にして、自律神経を定期的にリセットしてみると良いでしょう。

体を温め、血流を促進する

睡眠中は体温が下がるので、朝起きてすぐは体温が低くなっています。体温が低いと、倦怠感や疲労感を覚えやすくなったり、体力や集中力、免疫力が低下したりします。

低い体温を上げるのに良いとされているのが朝食や入浴ですが、実は朝ヨガも体温アップにおすすめです。

深い腹式呼吸をともなうヨガをおこなうと、体全体に酸素が十分に供給され、全身が温まります。特に心臓から遠い位置にある手足の末端は血流が悪くなりやすく、熱が届かず体温が低くなりがちですが、深い呼吸をすることで酸素と共に熱が届きやすくなります。実際にヨガをやってみれば、体がポカポカと温かくなるのを実感できるでしょう。

また、睡眠中は同じ姿勢が続くため、体が硬くなり、血流も悪くなりがちです。この場合も、ヨガのポーズで体をほぐすことで、血管が拡張し血液の流れを促進することができます。

朝から体温が上がりにくい方、冷え性の方はもちろん、一日を活動的にスタートしたい方もヨガを習慣にすることはおすすめです。

ダイエットの効果も期待できる

ダイエットの効果も期待できる

ヨガを通じ血液の流れを促進し体を温めることで、基礎代謝アップにもつながります。

基礎代謝とは、生命活動を維持するために消費するのに必要なエネルギーのことです。たとえば呼吸をしたり、体温を調整したり、脳や内臓の働きを維持したりするなどに必要とされるエネルギーのことをいいます。

基礎代謝が上がるということは、特に運動をしなくても消費されるエネルギーの量が増えるということを意味します。つまり痩せやすい体になります。

朝ヨガをして体温を上げると、1日中体温が高い状態が続き、基礎代謝もアップ。脂肪も燃焼しやすくなり、ダイエット効果が期待できます。

このように、朝活でヨガをおこなうことには多くのメリットがあります。少々早く起きて続けるだけの価値はありますよ。

朝にヨガをおこなう上でのポイントとは?

せっかく朝ヨガをはじめたのに「継続できなかった」ということは避けたいものです。また、朝活としてヨガをやるのであれば、その効果を最大限に引き出したいですよね。

ヨガを継続するために、またヨガの効果を最大限に引き出すために気をつけたいポイントを紹介します。

無理せずまずは10分、ベッドの中からはじめよう

最初から無理してハードなヨガに挑戦してしまうと、継続できず三日坊主になってしまうこともあります。朝ヨガを習慣化するために、まずは10分を目標に取り組んでみましょう。

また、朝起きてすぐは、まだ頭も体もきちんと目覚めていないので、無理なくできるものからはじめるようにしてください。ベッドに横になったままできるポーズからはじめて、頭と体が目覚めてきてから「三角のポーズ」のような立位でのポーズをおこないましょう(やり方は後ほど説明します)。

毎日ヨガをするのが難しい場合は、一日置きや週に3日など、無理なく続けられるペースでやれば大丈夫です。「今日は5分だけにしよう」という日があっても問題ありません。まずは朝ヨガの習慣化を目標にしてください。その上で朝ヨガが習慣になってきたら、少しずつヨガの時間を少し長くしてみたり、頻度を上げたりすることをおすすめします。

朝ヨガではストレッチ効果の高いポーズがおすすめ

朝ヨガではストレッチ効果の高いポーズがおすすめ

就寝中は長時間同じ姿勢でいるので、朝起きてすぐは体がガチガチに硬くなっていることがあります。そのため、朝ヨガではストレッチ効果の高いポーズをおこなって、硬くなった筋肉をほぐすのがおすすめです。

深い腹式呼吸をおこないながら体を伸ばすことで、縮こまった筋肉を柔らかくし、血液やリンパの流れを良くすることができます。それにより体がポカポカと温まり、筋肉や関節の可動域も広がってきます。

また、朝起きてスッキリしない日もストレッチ効果の高いヨガをおこなうことで、リンパの流れを良くし老廃物の排出を促せます。体調の優れない日でも、朝ヨガをすれば体が軽くなるのを実感できるはずですよ。

晴れた日の朝ヨガは、朝日を浴びながら

晴れた日の朝であれば、部屋のカーテンを開けて朝日を浴びながら朝ヨガをしてみましょう。

朝日を浴びると、体が目覚めて頭がスッキリします。また、「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンの分泌が促されます。

セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる働きがあることがわかっています。一方セロトニンの分泌が不足すると、ストレスや疲労を感じやすくなったり、イライラしたり、マイナス思考になったりするといわれています。このように、セロトニンは心を整えるため欠かせない物質なのです。

ヨガをしながら朝日を浴び、セロトニンの分泌を促すと、さらに気持ちよく一日をスタートできるはずですよ。

10分だけでいい!朝におすすめのヨガポーズとは?

朝起きてすぐにおすすめの、ヨガのポーズを4つ紹介します。はじめての人でも簡単にできるものばかりなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

伸びのポーズ

伸びのポーズ

朝起きてすぐの体がこわばった状態でも簡単にできる伸びのポーズです。ベッドに入ったままでできますので、朝ヨガは最初にこのポーズからはじめると良いでしょう。

<やり方>
1.まずは背伸びをする
2.仰向けの状態で手を頭上で組み、足は軽く閉じる
3.息を吸いながら、上下に思いっ切り引っ張り合う
4.息を吐いて脱力する
5.引っ張る、脱力する、を2~3回繰り返す

猫のポーズ

猫のポーズ

床やベッドの上で四つんばいになって、猫のように背中を丸めたり、反らしたりするポーズです。背中の筋肉をほぐし、肩こりや腰痛を和らげる効果があります。またインナーマッスルを鍛えることもできますので、基礎代謝アップにも効果的です。

<やり方>
1.四つんばいになり、両手は肩幅くらいに開いて肩の真下に、両ひざは拳1個分くらいのスペースを空け、腰の真下にくるようにする。
2.息を吐きながら、腰を持ち上げるようにして背中を丸めていく。このとき、視線はお腹に向け、背骨ひとつずつを動かすようにして丸める。
3.息を吸いながら腰を少しずつ落としていき、今度は丸めた背中を反らせる。視線は斜め上へ。
4.背中を丸める、反らす、の動きを4~5回程度繰り返す。

背中を丸めるときは両手に力を込めてベッドや床を押してください。また肩甲骨の広がりも意識しましょう。背骨の動きを意識しながらおこなうのがコツです。

犬のポーズ

犬のポーズ

両手両足を床やベッドにつけ、四つんばいになります。そして、背中を伸ばしたまま膝をゆっくりと伸ばします。シンプルなポーズですが、起きたばかりでこわばっている背中や肩の緊張をほぐし、体全体を温めることができます。

<やり方>
1.四つんばいになる。
2.お尻をゆっくりと持ち上げる。
3.深呼吸をしながら、両手両足ですっかりと床を押す。程よく伸ばして、気持ちいいくらいでキープ。
4.背中や太ももの裏が伸びているのを感じながら30秒〜1分くらい深呼吸を続ける。

体の裏側全体が伸びるので、どこかに張りを感じる時などには無理をしないで、気持ちいいところでキープするようにしましょう。

三角のポーズ

三角のポーズ

立っておこなう三角のポーズは全身の筋肉を使うため、眠気を覚ましリフレッシュするのに効果的です。日頃伸ばす機会があまりない体の側面を伸ばすので、姿勢を正し、ウエストラインを引き締めることもできます。また、お腹周りを動かすことで消化機能の働きをスムーズにし、便秘解消に役立ちます。インナーマッスルを鍛えるのにもおすすめのポーズです。

<やり方>
1.両足を肩幅よりも大きく開き、右足のつま先を90度外側へ向ける。右足のかかとの延長線上に左足の土踏まずがくるようにする。
2.両腕を伸ばして肩の高さまで上げ、下半身は右足の指の付け根でしっかりと床を踏みつつ腰を左側にスライドさせる。
3.上体は右に傾け、股関節から倒すようなイメージで倒し、右足首のすねに右手を置く。
4.息を吸いながら左手を高く伸ばして、左手の指先に視線を向ける。3~5呼吸ほどキープ。
5.息を吸いながら元の姿勢に戻る。
6.反対側も同様におこなう。

上体を倒すときに横ではなく斜め前に倒れやすいので、股関節を意識して真横に倒すのを意識しましょう。上体を倒したときにひざに痛みがある場合は、上体が斜め前に倒れているためひざに負担がかかっている可能性があります。姿勢に気をつけると共に足の裏でしっかりと支えるようにしましょう。

朝活でヨガを続けて生活の質を上げよう!

朝ヨガは心身の健康に役立ちます。運動の習慣がない人やデスクワークが多く体を動かす機会があまりない人には特に効果的です。ヨガをはじめることで、ダイエット効果やシェイプアップも期待できます。

朝の短い時間を有効に活用し自分を大切にすると、生活の質も上がり、日々の幸せをより感じやすくなります。少しずつでも習慣化させるのがおすすめです。

とはいえ、仕事や家事、育児で忙しい人の中には、10分間の朝ヨガでも取り組むのが難しく感じる方もいるかもしれません。そんな場合におすすめなのは、クラシニティの家事代行サービスの利用です。

クラシニティの家事代行サービスでは、十分なトレーニングを受けた優秀なスタッフが、掃除や洗濯、買い物など家事全般において質の高いサービスの提供をおこないます。それまでは家事に追われていた時間を、朝ヨガや読書、家族との団らんなど、より豊かな時間に代えることができるはずですよ。

まずは初回お試しサービスで、クラシニティならではの心地良いサービスを実感してみてくださいね。

Writer 松嶋しほ

フリーのWebライター兼ディレクター。 生活全般の執筆を始め、不動産関係のWebサイトを中心にサイト運用や記事制作をおこなっています。ライター歴7年の経験を活かして、読者一人ひとりのお悩みを解決します。

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