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子どもの成長を支える!調理不要なスーパーフードや時短レシピをご紹介

子どもの成長を支える!調理不要なスーパーフードや時短レシピをご紹介

「毎日忙しいけど、栄養バランスの良い食事を作ってあげたい」というのは、子育て世帯共通の悩みではないでしょうか? 子どもの成長に栄養が大事なのは分かっているけど、全ての栄養素が完璧な献立を毎日考えて作るのってほぼ不可能なのではないでしょうか。時間がたっぷりあるのであれば…と考えますが、仕事に家事に育児にと忙しいのが現実です。

そこでこの記事では、忙しい毎日でもこれなら取り入れられる!と思ってもらえるような時短レシピや今話題のスーパーフードについてご紹介します。また、栄養バランスを整えるために必要な、お子様と向き合うポイントも合わせて解説します。

大切なお子様の健康を支える日々の食事を考える上で、この記事が参考になれば幸いです。

目次

意識して摂取したい年代別子どもの栄養素

意識して摂取したい年代別子どもの栄養素

子どもの健全な発育のためには、栄養バランスのよい食事が欠かせません。つまり、タンパク質、カルシウム、亜鉛、鉄分、ビタミン、ミネラル、食物繊維、炭水化物などの栄養素をバランスよくとることが大切です。

1〜3歳:特に気を配りたい栄養素

1〜3歳は成長と発達が著しく、一生のうちでこれに並ぶ時はないとされています。身長も伸び、体重も増え、毎日の変化が楽しみな時期でもありますよね。目には見えないですが脳の成長スピードがとても速い時期で、3歳までに脳のなんと約80%が完成するといわれています。脳の成長を支える栄養素は鉄分ですが、2人に1人が鉄不足とも言われています。子どもの脳を健やかに育むために鉄分の摂取には特に意識を配りたいです。また、体を支える骨を作るために、カルシウムも過不足なく摂取したい栄養素です。

3〜5歳:特に気を配りたい栄養素

この時期も体がぐんぐん成長するので、カルシウムと鉄分の摂取は欠かせないです。また、筋肉や血液をつくるタンパク質、カルシウムや鉄分の吸収を助けるビタミン、スムーズなお通じをサポートする食物繊維も特に意識したい栄養素です。

小学生(6〜12歳)に必要な栄養素

この頃はスポーツや外遊びなどで活発に活動し、骨量が増加する時期です。
強い骨や歯をつくるために、たくさんのカルシウムが必要ですが、学校給食の牛乳だけではカルシウム不足になってしまうので、家庭での食事でも意識して取り入れなければなりません。

またこの時期は亜鉛も重要とされています。亜鉛は正常な細胞分裂や細胞増殖に必要なミネラルです。亜鉛が不足すると成長障害が起こることがあります。また、食欲不振や免疫力の低下、味覚障害などを引き起こすことがあるので注意が必要です。

続いて、成長中の子どもに重要とされていますが、不足しがちな、「鉄分」「カルシウム」「食物繊維」を簡単に取り入れる方法を紹介していきます!

鉄分はプルーンや鉄パウダーで簡単摂取!

鉄分はプルーンや鉄パウダーで簡単摂取!

「鉄欠乏大国、日本」と言われるほど、日本人は鉄分不足の人が多いです。鉄分が不足していると不調が出やすくなったり免疫力が落ちる場合もあります。子どもだけでなく、子育てに奮闘するママさんやパパさんも鉄分を意識して摂取していきましょう。

また鉄分は体内への吸収率が低いミネラルなので、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取すると吸収率がアップし、効率よく摂取することができます。

とは言っても、忙しい毎日の中で「吸収率が高くなるように、今日はこの食材とこの食材を組み合わせよう」なんてことまで気を配るのは高度なことだと思います。そこで、調理不要で簡単に鉄分が取れる方法をご紹介します。

乾燥プルーン

プルーンは栄養価が高く、特に多く含まれている成分は鉄、食物繊維、ビタミン、カリウムなど。日本人に不足している成分が豊富なため健康食としてよく取り上げられる食材でもあります。100gあたりに含まれる鉄は生のプルーンで0.2mg、乾燥プルーンで1.1mgです。乾燥プルーンであれば、袋入りのものを買っておいて、ヨーグルトやシリアル、スムージーに入れるだけでいいので手間がかかりません。

なお、1日の適正摂取量は5粒(40g)以下とされていますので、鉄分を摂取しようとたくさん食べ過ぎるのはNGです!

鉄パウダーやサプリメント

食品に含まれる鉄分には、吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄があります。ヘム鉄が含まれる食品には豚レバー、鶏レバー、牛もも赤肉、しじみ、あさり等があり、非ヘム鉄が含まれる食品にはホウレンソウ、小松菜、ひじき、大豆、卵黄等があります。

一般的に日本人は非ヘム鉄に分類される食品を多く食べる傾向にあり、吸収性の高いヘム鉄も摂取できるように気を付けなければなりません。だからといってヘム鉄ばかりと摂ればいいというわけではなく、2種類の鉄分をバランス良く摂ることが大切です。

食事から鉄分を補給するのが理想ですが、もはや至難の業。食事での摂取が難しい場合はサプリメントを上手に活用するのも手です。ヘム鉄が不足がちになるご家庭が多いかと思いますのでヘム鉄のサプリを摂取することで鉄分を補填、バランスを整えるのがおすすめです。鉄分の吸収性を高めるビタミンCを配合しているアプリもありますので要チェックです。

「子どもにサプリは抵抗ある…」というお考えの方もいらっしゃるかと思います。その場合には鉄パウダーという選択肢もありますよ。子どもでも飲み続けられやすいパウダータイプであれば牛乳やヨーグルトに1杯振りかけるだけで鉄分の補給ができます!

【鉄分摂取の注意点】
タンニンは鉄の吸収率を下げるので、タンニンが含まれるコーヒーや紅茶、緑茶、ウーロン茶等を食事中や食後に飲むことは避けましょう!

カルシウムはヨーグルトや冷凍野菜を上手に活用しよう

カルシウムはヨーグルトや冷凍野菜を上手に活用しよう

カルシウムが豊富な食材といえば牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、小魚などが挙げられます。
カルシウムは鉄と比較すると身近な食材で摂取できますが、吸収率が低い栄養素でもあります。また、子どもの食事量に対して摂取しなければならないカルシウムの量が多いのも悩ましいポイントです。

厚生労働省が推奨している年代別の摂取量は以下。

  • 1〜2歳:450mg(牛乳でコップ約2杯分)
  • 3~5歳:550mg〜600mg(牛乳でコップ約2.5〜3杯分)
  • 小学校低学年:600mg(牛乳でコップ約3杯分)
  • 小学校高学年:1000mg(牛乳でコップ約5杯分)

牛乳嫌いな子どももいますし、適正量を毎日摂取し続けるためのアイディアをご紹介したいと思います。

材料を混ぜて冷やすだけ!フローズンヨーグルト

おやつや食後のデザートにフローズンヨーグルトはいかがでしょうか。フローズンヨーグルトの作り方は本当に簡単です。

  • 【2人前の作り方】
  • 無糖ヨーグルト(200g)
  • 牛乳(50g)
  • レモン汁(なくてもOK)
  • 砂糖(40g)

上記材料を混ぜ合わせて冷凍庫で冷やし固めるだけ!
だいたい1時間くらいで固まるので、朝か晩ごはんの準備前に作るのがおすすめです。本当に余裕がない時は味付きのヨーグルトをそのまま凍らすという手もありますよ。無糖ヨーグルトはそのまま冷凍して解凍すると分離してしまうので、必ず砂糖を加えるか、加糖タイプのヨーグルトで作ってくださいね。

材料を見ていただくと分かるとおり牛乳も入っているので、カルシウムが豊富なんです。1人前でカルシウムを150mgは摂取できます。
アイスクリームと比べるとカロリーも低く、お母さんにとっても嬉しいスイーツになります。

  • 【ポイント】
  • お好みでプルーンやナッツをトッピングすれば味変になりますし、栄養価もUPするのでおすすめです。
  • 凍ったまま果物とスムージーにしたり、牛乳に溶かしてラッシーにしたりなどのアレンジもおすすめです!

冷凍野菜ストック

最近はスーパーでもさまざまな冷凍野菜が売られています。一般的に水分量の多いトマトやレタスなどは冷凍に不向き、水分量の少ない葉物野菜は冷凍しても味が落ちにくいとされています。また、冷凍野菜は旬の時期に収穫された野菜を使っていることで、生の野菜より栄養価が高いこともあります。

カルシウムが多く含まれる小松菜やブロッコリーは、冷凍しても味や栄養価が落ちにくいとされています。意識的にこれらの野菜を冷凍庫にストックしておいて、いつでも料理に加えることができる状態にしておくと、毎日の栄養バランスが整えやすくなります。

食物繊維は注目のスーパーフードで補填

食物繊維は注目のスーパーフードで補填

食物繊維は5大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミン)に続く第6の栄養素とも言われるほど、重要な栄養素。便秘の予防だけではなく、血糖値上昇の抑制や血中のコレステロール値を低下させるなど多くの機能を持っています。

食物繊維が豊富な食材は、野菜類ならごぼうや切り干し大根、芋類ならこんにゃくやさつまいも、藻類ならわかめやひじきなどがあります。植物性食品に多く含まれているのが特徴です。
1日に必要な食物繊維の量を現代人がよく食べる食事から摂取するのは難しいと言われています。そこで、気軽に取り入れられる食物繊維の取り方のアイディアをご紹介します。

腹持ちも良いおからパウダー

おからパウダーとは、豆乳や豆腐を作るときに、大豆の絞った後に残るおからを乾燥させたもの。食物繊維だけでなく、大豆イソフラボンや植物性タンパク質も豊富で非常に栄養価が高いです。さらに低カロリー、低糖質、腹持ちが良いので健康維持やダイエット目的に注目が集まっています。

おからパウダーはサラサラとしていて飲み物やスープにさっと一振りするだけで食べられます。水に戻すと料理のかさ増しにもなりますので、栄養を補填する目的で、ハンバーグやポテトサラダといった料理に混ぜ込むのもおすすめです。

おからパウダーを使った蒸しパンやクッキーといったレシピも豊富にあるため、時間に余裕のある時はスイーツ系にトライしてみるのもいいかもしれないですね。

スーパーフード「ひよこ豆」

ひよこ豆とはゴツゴツとしたクリーム色の豆です。日本ではエスニック料理などでよく使われているため見たことがある方も多いかもしれません。ホクホクとした食感で味に癖がなく、カレーや煮込み料理によく使われます。

ひよこ豆は、スーパーフードとして人気を集めています。
ひよこ豆100g中には、タンパク質が20g、食物繊維が16.3g、カリウムが1,200mg、ビタミンB1が0.37mg、ビタミンEが2.5mg(豆類の中でもトップクラス)が含まれており、成長中の子どもに必要な栄養だけでなく、女性が求めている栄養がたっぷりなのも嬉しいポイントです。

現在、ひよこ豆はペースト状になっているものや缶詰など、様々な種類の商品が販売されています。ペースト状のひよこ豆商品であれば、クラッカーでディップし、子どものおやつやワインのおつまみとしても美味しくいただけます。缶詰タイプであれば、ブレンダーで攪拌することで簡単に離乳食にすることもできます。その他にもひよこ豆シリアルなどもあり、様々なかたちで毎日の食事に取り入れることができます。

進化系オートミール

オートミールとは、「燕麦(エンバク)」や「オーツ麦」と呼ばれる穀物を食べやすく加工した食品のこと。以前は海外セレブやアスリートが愛用するスーパーフードと言われていましたが、日本でもだいぶ浸透しました。
オートミールに含まれる食物繊維は玄米の約3倍!また、成長期に必要なカルシウムや鉄分も多く含まれているので、お子様にもおすすめしたい食材です。

すでにご家庭にオートミールがある方も多いと思いますが、飽きずに食べられるレシピを見つけられていない方も多いんじゃないかと。実際筆者がそうなんです…。健康に良いのでいつもストックはあるのですが、いまいち美味しい食べ方に出会えず、ただストックしてるだけの状態になりがちです。そんな方に朗報です!2022年は進化系オートミール商品が増えるとされています。進化系オートミールとは、調理なしでラクして、おいしく、ヘルシーにとり入れられる食品のことです。

すでにお湯やホットミルクを注ぐだけで味付きのお粥やリゾットになるオートミール商品が発売されています。進化系オートミールは調理不要やフレーバー付きタイプのオートミールだけでなく、お菓子やインスタント商品も出てくると言われています。楽しみですね。

子どもと向き合うことも大切

子どもと向き合うことも大切

せっかく栄養バランスのよい食事を用意しても、子どもが食べなかったり、偏食しがちだったりすると、栄養不足になります。子どもの栄養不足を防ぐために、親にはどんなことができるのでしょうか。

子どもの偏食と向き合うコツ

好き嫌いの多いお子様の場合は、「体によいから食べようね」とすすめてもなかなか食べてくれなくて栄養バランスが偏ってしまうことがあります。
そんな時は、休日に時間を取って一緒に料理してみることをおすすめします。料理に参加すると、自分が作ったという経験から「食べよう」という気持ちになりやすいです。幼児ならレタスをちぎったり、トマトのヘタを取ったりする簡単なところから。小学生には子ども用の包丁をプレゼントしてあげるとはりきって参加してくれます。ぜひ試してみてください。

子どもが3食しっかり食事をしているかを気にしておく

共働きで両親が子どもの学校よりも早く出勤したり、仕事で帰りが遅かったりして、朝食や夕食を子どもが1人で食べるご家庭もあることでしょう。
きちんと食事を用意していても、1人だと食べない子どももいます。帰宅した際、「夕飯は食べたかな?〇〇は美味しかった?」などと、子どもがちゃんと食べられているか、声をかけてあげることが大切です。

食育を意識して親子で栄養バランスについて学ぶ

普段から子どもとよく話して、偏食になっていないか確認してみましょう。
食育には、「その食べ物に対して親近感を抱かせる活動をすること」が大切だと言われています。お買い物に行ったときに、食材を選ぶのを手伝ってもらったり、「キャベツは春が旬なんだよ。今日のキャベツは特別甘くて美味しいね。〇〇君はどう思う?」などと家族で話すのも良いでしょう。

また、日頃から栄養バランスについて学ぶことで、自分で栄養バランスを気にして食事を選ぶようになってくれたら、親として嬉しいことですよね!

自分らしい方法で子どもの成長を支えよう

この記事では、子どもの成長段階別に特に意識して摂取したい栄養素や、成長中の子どもに重要とされる栄養素の補填方法などをご紹介しました。これなら取り入れられそうと思える方法に出会えていたらとても嬉しいです。

食事は毎日3回もあるので、お子様の好みや親の生活スタイルに合った方法でないと続かないと思っています。自分らしい方法を見つけてお子様だけでなく、子育てママさん、パパさんにとってもバランスの取れた食生活を送ってもらえたらと思っています。

もっと食事や健康のための時間を増やしたいと思っている場合は、家事代行サービスの利用も1つの手です。

クラシニティの家事代行サービスでは、掃除や洗濯などの家事を、不在時に代行します。これにより帰宅後、家の掃除や洗濯に追われていた時間を、子どものための料理に使うことが可能です。
子どものために時間を使いたいのに、家事をしていると時間がなくなってしまう……とお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談くださいね。

Writer 茅原あずさ

フリーライター。情報収集が大好きで美容や健康などを中心に幅広い分野の記事執筆を手掛けている。趣味は海外旅行、ミュージカル鑑賞。本サイトでは暮らしの便利情報などについて執筆。

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